10 ورزش راحت برای بچه ها - مجله سرگرمی

اهمیت ورزش در بچه ها

براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) بچه ها 6 تا 17 سال برای حفظ سلامتی شان باید روزانه حداقل 1 ساعت فعالیت میانه تا شدید داشته باشند. ورزش بچه ها تاثیر زیادی در حفظ سلامتی، آمادگی بدنی و جلوگیری از اضافه وزن دارد. بعلاوه بازی های ورزشی روحیه بچه ها را تقویت نموده و احساس سرخوشی بیشتری در آن ها ایجاد می نماید.

تمرینات ورزشی ساده ای که با حرکات و بازی های دوست داشتنی انجام می شوند برترین انتخاب برای ایجاد فعالیت بدنی در آن ها است. بچه ها با انجام این تمرینات سرگرم می شوند و از آن لذت می برند. هیچ کدام از 10 ورزشی که در ادامه با آن ها آشنا می شوید نیازی به تجهیزات خاص یا اختصاص فضای عظیم ندارند و بچه ها می توانند به راحتی 5 تا 10 دقیقه به صورت متوالی آن ها را انجام دهند.

1. دویدن

ساده ترین نوع ورزش کردن و برترین گزینه برای مدیریت انرژی بی نهایت بچه ها دویدن است. بچه ها می توانند داخل خانه، دور یک میز، راهرو و حیاط بدوند. بعلاوه می توانید حرکت های دیگری را با دویدن ترکیب کنید تا یک بازی شاد و مفرح برایشان بسازید. حتی می توانید مسابقات مخصوص خود را برگزار کنید.

در زمان دویدن همه چیز را تغییر دهید. مثلا دویدن را با پرش ترکیب کنید، برای دویدن زانوها را تا جایی که می گردد بالا بیاورید و روبروی قفسه سینه بگیرید، پاشنه ها را از پشت به باسن بزنید یا از پهلو و به صورت پرشی بدوید.

2. پریدن

در این تمرین بچه ها به راحتی تمام انرژی شان را تخلیه نموده و با فشاری که به پاها می آورند به هوا می پرند. پرش باعث تقویت عضلات، تناسب اندام، افزایش استقامت بدن و سلامت قلب و عروق می گردد. می توانید یک مسابقه برگزار کنید و هر کسی که بالاتر از دیگران پرید برنده گردد.

شما می توانید پریدن را به روش های سرگرم نماینده ای برای بچه ها امتحان کنید:

• پای متقاطع: مستقیم به بالا بپرید و بعد یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. در پرش بعدی باید جای پاها را عوض کنید.
• لی لی با مانع: تصور کنید که یک مانع در راستا شما واقع شده است و باید با یک پا از روی آن پریده و پیش بروید.
• پرش پروانه ای: در پرش اول دست ها و پاها را مانند ستاره دریایی به سمت بیرون باز کنید و در پرش دوم دست ها و پاها را به سمت مرکز بدن جمع کنید. حتی می توانید این کار را در یک پرش انجام دهید. وقتی به بالا می پرید دست ها و پاها را باز نموده و در زمان فرود آن ها را به سمت مرکز بدن جمع کنید.
• پرش گلوله ای: در زمان پرش زانوها را به سمت شکم خم کنید.

3. بازی های ورزشی

همانطور که قبل تر اشاره کردیم برای اینکه ورزش بچه ها مجذوب نماینده باشد و آن را با اشتیاق انجام داده و از آن لذت ببرند ضروری است که تمرینات را به بازی تبدیل کنید. در ادامه چند پیشنهاد جالب برای انجام این کار را می خوانید:

بازی گوشه ها

بچه ها را گروه بندی کنید و برای هر گروه گوشه ای از خانه را در نظر بگیرید. از آن ها بخواهید در اتاق به صورت دایره ای بدوند. آن ها باید بعد از هر یک دور دویدن به گوشه خود بروند و تمرین خاصی که برایشان مشخص نموده اید را انجام دهند. مثلا یک گوشه به پریدن اختصاص داشته باشد و گوشه دیگر به لی لی کردن.

عقب گرد

راستای را برای دویدن مشخص کنید. بچه ها باید روی راستا بدوند و در زمانی که شما می گویید سریع راستا را به عقب برگردند. آن ها باید در زمان رسیدن به نقطه آغاز یک تمرین دیگر مثل کلاغ پریا پرش گلوله ای را انجام دهند.

رله اسکوات

بچه ها را در دو طرف اتاق و روبه روی یکدیگر ردیف کنید. از آن ها بخواهید که هم زمان به سمت هم بدوند. وقتی به وسط اتاق رسیدند سه یا پنج حرکت اسکوات انجام بدهند و بلافاصله به نقطه آغاز برگردند.

ترافیک

برای این تمرین باید فضایی شبیه به جاه همراه با چراغ هدایت داشته باشید. بچه ها با چراغ سبز آغاز به حرکت در راستا می نمایند و با چراغ قرمز متوقف می شوند. وقتی هم که چراغ سبز شد باید حرکت از بغل را انجام دهند. می توانید نشانه های دیگری هم برای این بازی در نظر بگیرید. مثلا وقتی نام حیوان خانگی تان را صدا می زنید آن ها باید آرنج ها را به هم بچسبانند و به سرعت بدوند. بعلاوه می توانید علامت هایی شبیه به تابلوی هدایت راستا عبور حیوانات اهلی مشخص کنید که وقتی بچه ها به آن رسیدند حرکتی خاص مثل پنج پرش پروانه ای انجام داده و سپس به راستاشان ادامه دهند.

4. بازی های خانگی با توپ

بدون شک انجام بازی های توپی در خانه می تواند بچه ها را خشنود کند. این بازی ها ترکیبی از تمرینات هوازی، تعادلی و تمرین های هماهنگ هستند. در فهرست زیر می توانید برخی از بازی هایی که با توپ می توانید انجام بدهید را ببینید:

• پرتاب توپ در سبدهای لباسشویی
• زدن توپ به هدف
• گرفتن توپ ها با یک کاسه پراستکی
• پرتاپ، قِل ددن یا زدن توپ به دیوار
• انجام حرکات نمایشی فوتبالی مثل دریبل زدن، پاست دادن و چرخاندن توپ با یاری پاها

نباید فراموش کنید که ضروری است برای انجام بازی های توپی مکانی امن را برای بچه ها ایجاد کنید. در این فضا نباید هیچ وسیله شکستنی و نوک تیزی وجود داشته باشد. بعلاوه برای ورزش بچه ها به این روش باید از توپ های نرم مثل توپ یوگا، توپ فومی یا حتی کیسه های کوچک پر از حبوبات بهره ببرید. اگر فرزند شما هنوز روی حرکات هماهنگ کار می نماید یا از یک توپ با جنس سخت برای بازی استفاده می کنید بهتر است محافظ های لازم را هم در اطراف محدوده بازی نصب کنید.

5. بازی های پرشی

پریدن یکی از سرگرم نماینده ترین فعالیت های هوازی است که می تواند تعادل و هماهنگی را در بچه ها تقویت کند. اینجا چند بازی پرشی را معرفی می کنیم تا به یاری آن بتوانید بچه ها را به ورزش مشغول کنید.

لی لی

همه ما در بچگی لی لی بازی نموده ایم و ساعت های خوشی را گذرانده ایم. پس مطمئن باشید که بچه ها هم از این بازی لذت خواهند برد. در تراس یا حیاط به یاری گچ یک لی لی بکشید و اجازه بدهید که بچه ها با خیالی آسوده بازی نمایند. اگر به تراس یا حیاط دسترسی ندارید می توانید با مربع های فومی مخصوص زمین بازی در گوشه ای از خانه یک لی لی درست کنید تا کودکتان سرگرم گردد.

طناب بازی

از بچه ها بخواهید مدت زمان مشخصی را طناب بازی نمایند. می توانید به آن ها آموزش بدهید که در حین طناب زدن به جلو و عقب حرکت نمایند یا با پای ضربدری طناب بزنند. شما می توانید برای ایجاد هیجان بیشتر یک مسابقه طناب بازی راه اندازید و هر کسی که مدت زمان طولانی تری توانست طناب بزند برنده اعلام کنید.

پرش از مانع

با وسایلی که در دسترس دارید یک راستا با مانع درست کنید و از بچه ها بخواهید با سرعت در آن راستا بدوند و از روی مانع ها بپرند. با یاری یک تایمر رکورد کودکتان را ثبت کنید و از او بخواهید تا رکوردش را شکسته و سرعت و مهارت هایش را بیشتر کند.

6. راه رفتن خرچنگی

راه رفتن خرچنگی یه فعالیت سرگرم نماینده است که به بچه ها یاری می نماید قدرت و استقامت قسمت میانی بدن و بعلاوه ماهیچه های بازو و پای خود را تقویت نمایند. به کودکتان یاد بدهید میان تنه خود را مانند عکس به سمت بالا گرفته و کف دست و پای خود را روی زمین بگذارد. سپس در همین حالت راه برود. شما می توانید برای کودکتان رکورد ثبت کنید یا بین چند کودک مسابقه راه رفتن خرچنگی برگزار کنید. در اینجا چند ایده برای مجذوب نماینده تر کردن بازی را می توانید بخوانید:

ایجاد تعادل بیشتر: از کودکتان بخواهید یک وسیله سبک، مثل یک عروسک پلاستیکی، را در حالی که راه می رود روی شکم خود نگه دارد.

راه رفتن با مانع: راستای را برای راه رفتن مشخص کنید و در آن چند مانع قرار دهید. سپس از کودکتان بخواهید به شکل خرچنگی در راستا راه رفته و از موانع عبور کند.

برگزاری مسابقه: راستای مانند راستاهای دو و میدانی آماده کنید، در خط سرانجام یک روبان یا یک تکه پارچه ببندید و به بچه ها بگویید در ابتدای راستا آماده مسابقه باشند. با یاری یک تایمر زمان حرکت را بسنجید و از آن ها بخواهید با هم رقابت نمایند. حتی می توانید برای برنده یک جایزه بامزه مثل یک بستنی یا یک شاخه گل در نظر بگیرید.

7. کراول خرسی

برای انجام این حرکت کودک باید روی چهار دست وپا قرار بگیرد، شکمش به سمت زمین باشد و با کف دست و پای خود راه برود. این حرکت دقیقا برعکس راه رفتن خرچنگی است.

این تمرین همه ماهیچه های بدن کودک را درگیر نموده و به تقویت آن ها می پردازد. از کودک بخواهید ابتدا این حرکت را به صورت ساده انجام دهد سپس از او بخواهید بازی های پیچیده تری، مثل راه رفتن با مانع، انجام دهد.

8. اسکوات و لانچ

این تمرین های ساده می تواند ماهیچه های پا را تقویت نموده و بدن را برای انجام تمرینات ورزشی و تناسب اندام آماده کند. حرکت های رو به جلو و عقب و طرفین را با اسکوات کلاسیک انجام دهید. برای تبدیل کردن این تمرین به بازی می توانید در فواصل 30 ثانیه ای زمان را نگه دارید و از کودکتان بخواهید هر بار تا 30 بشمارد، سپس حرکت بعدی را انجام دهد. بعلاوه می توانید هر بار بین حرکت ها با یک پرش پرانرژی کودکتان را به ادامه تمرین تشویق کنید. نباید فراموش کنید که در زمان انجام این حرکت زانوها باید در راستای پاها نگه داشته شده و زیاد خم نشوند.

9. دراز و نشست

تمرین دراز و نشست می تواند قسمت مرکزی بدن بچه ها را تقویت کند. شما می توانید این تمرین را به صورت کلاسیک انجام دهید، یعنی یک بار دراز و نشست و بعد از آن یک پلانک. بعلاوه می توانید برای ایجاد تنوع بعد از چند دراز و نشست از کودک بخواهید که کامل دراز بکشد و پاها را در هوا مانند زمانی که دوچرخه سواری می نماید تکان دهد. دقت کنید که در زمان انجام این تمرین نباید پاها از زمین بلند گردد یا دست ها به گردن فشار بیاورد. از بچه ها بخواهید که هربار برای بلند کردن بالاتنه خود پاها را به زمین فشار دهند تا انرژی شان بیشتر گردد و برای بلند شدن به قسمت کتف و شانه ها فشار وارد نمایند. این تمرین هم از آن دسته تمریناتی است که می تونید با آن بین بچه ها مسابقه برگزار کنید.

10. یوگا و حرکات کششی

یوگا و حرکات کششی می تواند بچه ها را سرگرم نموده و به راحتی به انجام تمرینات ورزشی مشغول کند. چند حرکت ساده و سرگرم نماینده را انتخاب کنید و آن ها را با بچه ها تمرین کنید. حرکاتی مثل درخت نما، سگ رو به پایین، سگ رو به بالا، کبرا، ژست کودک و ژست کودک شاد می تواند برای تمرینات ورزش بچه ها مناسب باشد. وقتی تمرینات یوگا به سرانجام رسید با چند حرکت کششی ساده عضلات را خنک کنید. انجام حرکات کششی و آرامش می تواند از ایجاد آسیب های بدنی جلوگیری کند. از حرکات کشش پهلو، کشش همسترینگ، کشش انگشتان دست و پا، حلقه های بازو، بازوها رو به آسمان، کشش ساق پا و کشش دونده می توانید برای خنک کردن ماهیچه ها بهره ببرید.

سخن آخر

ورزش بچه ها مساله ای مهم است که نباید فراموش گردد. انجام تمرینات ورزشی به تناسب اندام و سلامت عمومی بدن آن ها یاری نموده و از ایجاد اضافه وزن در دوران کودکی جلوگیری می نماید. همانطور که می دانید بچه ها بازی کردن را به انجام کارهای جدی ترجیح می دهند، به همین علت ضروری است که تمرینات ورزشی را با چند ترفند ساده به بازی تبدیل کنید تا بچه ها هر روز با اشتیاق به ورزش مشغول شوند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: verywellfamily

parmisfun.ir: مجله پارمیسفان | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی

pbmusic.ir: نوای پرنده پارسی | مجله خبری، ورزشی و مسافرتی پارسی

quiz1.ir: مجله آزمون اول، مجله خبری تحلیل صنایع آموزشی و کارگاهی